Schlafstörungen – wenn die Nacht zur Qual wird

Wie viel Schlaf brauchen wir? – Schlaf und seine Funktionen

Die Schlafdauer verändert sich in verschiedenen Lebensphasen. Schlafen Neugeborene noch 14-18 Stunden am Tag, sinkt bis zum Erwachsenenalter der Bedarf auf etwa 7-8 Stunden Schlaf. Ältere Menschen fühlen sich oft schon nach 5-6 ungestörten Schlafstunden ausgeruht. Entscheidend ist jedoch nicht nur die Schlafdauer, sondern auch die Schlafqualität. Die Dauer eines gesunden und erholsamen Schlafes ist individuell verschieden und lässt sich mit Hilfe eines Schlaftagebuchs herausfinden. 

Ausreichend Schlaf ist für den Menschen lebenswichtig und sehr viele Prozesse im Körper sind an eine rhythmische Abfolge von Tag und Nacht angepasst. Die Schlaf-Wach-Regulation ist angeboren und wird unbewusst über das Hormon Melatonin gesteuert. Nach dem Einschlafen verringert sich die Spannung in der Skelettmuskulatur, der Blutdruck und die Körpertemperatur werden gesenkt, die Atemfrequenz sinkt und der Atem wird regelmäßiger. Nicht alle Körperfunktionen werden jedoch einfach nur verlangsamt und verringert. Zwischen Einschlafen und Aufwachen werden vermehrt Wachstumshormone und das Hormon Melatonin ausgeschüttet.

Die Konzentration des Stresshormons Cortisol fällt insbesondere im Tiefschlaf stark ab, so dass Stress und Angstempfindungen reduziert werden. Im Gehirn wird die Gehirnentwicklung verstärkt. Es werden neue Verbindungen geknüpft, um Informationen zu verarbeiten und abzuspeichern, die am Tag aufgenommen wurden. Eine gute Nachtruhe fördert also die Lern- und Merkfähigkeit.

Die Bedeutung des Schlafs für ein gesundes Immunsystem sollte ebenfalls nicht unterschätzt werden, da bestimmte Prozesse in dieser Zeit besonders effektiv ablaufen. So wird das Immunsystem durch Bildung neuer Abwehrzellen gestärkt, freie Radikale werden abgefangen, es werden Zellschäden repariert und es können sogar Tumorzellen gehemmt werden. Viele Heilungsprozesse werden in Gang gesetzt. So hat der Begriff „Schönheitsschlaf“ tatsächlich einen wahren Kern, denn in der Nacht werden Hautzellen sehr viel schneller erneuert als tagsüber. Zusätzlich werden viele Stoffwechselvorgänge gesteuert. So wird beispielsweise das Hormon Leptin gebildet, das ein Gefühl der Sättigung hervorruft und damit den Fetthaushalt stabilisiert. 

Wann sollte man bei Schlafstörungen zum Arzt gehen? Diagnose einer Schlafstörung

Die richtige Diagnose kann unter Umständen schwierig sein. Auf der einen Seite gibt es Menschen, die zwar subjektiv zu wenig schlafen, jedoch tagsüber körperlich und geistig erholt sind. Andere nehmen keine Schlafstörung wahr, zeigen aber tagsüber die passenden Symptome. Wer sich gerne mit seinem Schlafverhalten auseinandersetzen möchte, kann ein Schlaftagebuch führen. Hinweise vom Lebenspartner z. B. zum Thema "Schnarchen" oder einer veränderten Atmung (Schlafapnoe) können ebenfalls hilfreich sein. Die Österreichische Gesellschaft für Schlafmedizin und Schlafforschung (ÖGSM) bietet nicht nur viele Informationen für Betroffene an, sondern auch eine Liste mit akkreditierten Schlaflaboren in Österreich.

Erste Anhaltspunkte für chronische Schlafstörungen liegen dann vor, wenn die Schlafprobleme, wie Durchschlafstörungen oder Schlaflosigkeit, seit vier Wochen oder länger bestehen. Die Betroffenen bemerken auch tagsüber Beschwerden, wie ausgeprägte Müdigkeit oder haben einen hohen Leidensdruck. Für eine endgültige Diagnose sollte jedoch ein Arzt aufgesucht werden. Dieser wird mögliche Ursachen z.B. durch eine körperliche Untersuchung abklären und eventuell einen Test im Schlaflabor anordnen, bevor mit einer passenden Therapie begonnen werden kann.

Schlafstörungen bei Kindern sind keine Seltenheit. Für eine Diagnose ist eine gute Zusammenarbeit von Eltern und Kinderarzt wichtig. Hier kann ein Schlaftagebuch gute Dienste leisten. Abgesehen von den Schlafgewohnheiten kann dort auch festgehalten werden, ob das Kind tagsüber z. B. unter starker Schläfrigkeit leidet, unkonzentriert oder zappelig ist. So kann der Kinderarzt schneller erkennen, ob das Schlafverhalten des Kindes zum Entwicklungsstand passt, ob es Hinweise auf eine organische Ursache gibt und ob eine Behandlung nötig ist.

Wie behandelt man Schlafstörungen?

• Gute Schlafhygiene: Es gibt viele hilfreiche Tipps zum Einschlafen und für einen erholsamen Schlaf. Dazu gehören Empfehlungen zum Verhalten ebenso, wie Hinweise zur Schlafumgebung.
  • Lüften Sie das Schlafzimmer regelmäßig und ausgiebig. Die optimale Temperatur liegt bei 16-18°C. 
  • Wer schnell friert, der kann sich mit einem warmen Bad oder einer Dusche aufwärmen. So können sich Allergiker auch die Pollen aus den Haaren waschen, um allergische Reaktionen in der Nacht zu reduzieren.
  • Versuchen Sie laute Geräusche und Lärm so gut es geht zu verhindern.  
  • Führen Sie ein Einschlafritual ein, das Ihnen hilft, abzuschalten und sich auf den Schlaf vorzubereiten.
    • Was bei Kindern die Gute-Nacht-Geschichte ist, kann bei Erwachsenen ein gutes Buch sein.
    • Körperliche Entspannung bringen Abendspaziergänge oder Entspannungstechniken, wie Yoga, autogenes Training oder progressive Muskelentspannung. 
    • Nehmen Sie sich Zeit für sich, für eine Gesichts- oder Fußmassage. Eine Kerze und ruhige Musik bringen Wellnessatmosphäre in jedes Badezimmer.
  • Nutzen Sie das Schlafzimmer und Ihr Bett nur zum Schlafen.
  • Zwingen Sie sich nicht zum Schlaf. Wenn Sie nicht durchschlafen können, verlassen Sie das Bett, lesen Sie oder schreiben Sie die Gedanken auf, die Sie nicht loslassen.
  • Wenn Sie nachts raus müssen, vermeiden Sie zu viel Licht und Lichtquellen mit einem hohen Blaulichtanteil. Blaulicht unterdrückt die Ausschüttung von Melatonin und beeinflusst so den Schlaf-Wach-Rhythmus. Morgens wirkt es belebend und hilft dem Körper wach zu werden. 
  • Verbannen Sie alle Gegenstände aus Ihrem Schlafzimmer, die Sie an Arbeit und Stress erinnern.
  • Entfernen Sie elektrische Geräte (Fernseher, Wecker mit Leuchtschrift...) aus Ihrem Schlafzimmer und schalten Sie Ihr Handy in den Flugmodus.
  • Sorgen Sie für eine leichte und frühe Abendmahlzeit
• Kognitive Verhaltenstherapie: In wenigen Therapiesitzungen lernen Sie sich selbst zu helfen. Vermittelt werden zunächst wichtige Informationen rund um Schlafstörungen. Besteht die Insomnie aufgrund eines akuten Problems, um das Ihre Gedanken kreisen, lernen Sie dieses zu verarbeiten. Hinzu kommen Techniken zur Selbsthilfe, wie die paradoxe Intention: Sie liegen entspannt im Bett und versuchen bewusst die Augen offen zu halten und wach zu bleiben. Das führt oft zu einem schnelleren Einschlafen.
   
• Hilfreiche Hausmittel:
  • Vermeiden Sie vier bis sechs Stunden vor dem Zubettgehen anregende Mittel, wie Koffein. Es ist nicht nur in Kaffee und Tee, sondern auch in Schokolade, Cola, Energydrinks und einigen Schmerzmitteln enthalten.
  • Nehmen Sie wenig Alkohol und am besten gar kein Nikotin zu sich. Der Körper wird durch diese Suchtmittel stark belastet und die nächtlichen Entzugserscheinungen stören die Nachtruhe zusätzlich.
  • Trinken Sie ein Glas warme Milch mit Honig. Wer das bekannte Hausmittel verstärken möchte, kann noch etwas Banane dazu geben. Dadurch wird das schlaffördernde Glückshormon Serotonin ausgeschüttet und gleichzeitig die körpereigene Bildung des Wachmachers Orexin verringert.
• Schlaftagebuch: Wie oft schlafe ich schlecht? Was trägt dazu bei, dass ich schlechter schlafen kann? Was hilft mir besser einzuschlafen? Diese und viele weitere Fragen lassen sich beantworten, wenn man ein Schlaftagebuch führt.

Hier können Sie sich das Schlaftagebuch herunterladen:

Zum Schlaftagebuch

Wie behandelt man Schlafstörungen natürlich? – Naturmedizin für einen gesunden Schlaf

Wer tatsächlich unter einem Schlafmangel und entsprechenden Beschwerden leidet, sollte den gestörten Schlaf nicht als gegeben hinnehmen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Schlafqualität zu verbessern. Wichtig ist zunächst die Ursache zu erkennen. Liegt eine körperliche Erkrankung vor, sollte diese zuerst behandelt werden. Danach ist es wichtig abzuwarten, ob die Schlafstörung weiterbesteht. Die Heilungsphase sollte je nach Art der Krankheit von einem entsprechenden Arzt oder Psychotherapeuten begleitet werden. Eine oft genutzte Methode gegen Schlaflosigkeit ist die Selbstmedikation mit einem Schlafmittel. Viele dieser Tabletten sollten jedoch nicht zu häufig und über einen längeren Zeitraum eingenommen werden, da dadurch die Probleme auf Dauer noch verstärkt werden könnten. Hilfreicher können natürliche Maßnahmen zur Regulation eines gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus und Medikamente aus der Naturheilkunde und der Homöopathie sein.

Homöopathische und pflanzliche Arzneimittel können bei Schlafstörungen eine gute und sanfte Hilfe geben. Dies gilt insbesondere dann, wenn innere Unruhe, Nervosität und ähnliche Gefühle einen guten Schlaf verhindern. Als Wirkstoffe werden verschiedene Heilpflanzen, wie Baldrian (Valeriana), Passionsblume (Passiflora), Hafer (Avena sativa) und Ignatiusbohne (Ignatia), genutzt. Sie können für eine Linderung der Nervosität sorgen und bergen keine Gefahr der Abhängigkeit und Persönlichkeitsveränderungen. Besonders in Kombination mit Meditation, Autogenem Training, Progressiver Muskelentspannung und weiteren Entspannungsübungen kann bei den Betroffenen eine Besserung der Schlafproblematik erzielt werden.

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