Inhaltsstoff Niacin (Vitamin B3)

Niacin (Vitamin B3)

Kurz erklärt

Niacin, auch Vitamin B3 genannt, gehört zu den acht wasserlöslichen B-Vitaminen. Es unterstützt den Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Fettsäuren und Aminosäuren und den Energiestoffwechsel. Es kommt sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor.

Was ist Niacin?

Es handelt sich um ein Vitamin aus dem B-Komplex. Synonym verwendet werden auch die Begriffe Vitamin B3, Niacinamid, Nicotinamid, Nicotinsäure, Pyridin-3-carbonsäureamid und Vitamin PP bzw. PP-Faktor. 
Die Nicotinsäure ist ein kristallines Pulver, das wie die anderen Vitamine des B-Komplexes wasserlöslich ist. Sie findet sich in allen lebenden Zellen und wird in der Leber gespeichert. Gewebe mit einer hohen Stoffwechselaktivität wie Herz, Leber, die Immunzellen und die Nieren sind besonders reich an diesem Vitalstoff. 
Die chemische Verbindung wurde 1867 bei der Oxidation von Nicotin entdeckt. Die physiologischen Eigenschaften und Beteiligung am Vitaminsystem wurden 1917 erkannt. Der Zusammenhang zwischen der Erkrankung Pellagra und einem Nicotinsäuremangel wurde erst 1937 von Paul Jones Fouts nachgewiesen. Daher kommt auch der veraltete Name Vitamin PP oder PP-Faktor (Pellagra-Preventing-Faktor). 
Der Stoff kann im Körper durch den Abbau der Aminosäure Tryptophan in gewissem Maße, aber nicht ausreichend, hergestellt werden.

Was ist der Unterschied zwischen Nicotinsäure und Nicotinamid?

Die Begriffe Niacin und Niacinamid für das Vitamin umfassen nicht nur die Verbindung Nicotinsäure sondern auch das Nicotinamid. Sowohl die Säure als auch das Amid besitzen die gleiche biologische Aktivität. Beide Formen sind im Stoffwechsel ineinander überführbar. 
Nicotinsäure ist vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, während Nicotinamid eher in tierischer Nahrung vorkommt.

Was bewirkt Niacin im Körper?

Vitamin B3 hat auf verschiedenen Ebenen mit Reparatur und Schutz zu tun. Es ist an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt, so zum Beispiel am Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten. Nicotinsäure fördert die Produktion von Neurotransmittern und regt die Regeneration von Haut an. Sie ist auch beteiligt am Aufbau der Nervenscheiden und spielt insofern eine Rolle bei der Gesunderhaltung des Nervensystems.

Wie hoch sollte der Niacinspiegel im Blut sein?

Der Referenzbereich des wasserlöslichen Vitamins beträgt 1049 – 2202 microgramm/l im Vollblut.

Wie hoch ist der Tagesbedarf an B3?

Da es sowohl Nicotinamid als auch Nicotinsäure gibt und das Vitamin zusätzlich aus Tryptophan (60 mg Tryptophan = 1 mg Niacin) selbst synthetisiert werden kann, gilt als „Währung“ für den Tagesbedarf das so genannte Niacin-Äquivalent (NÄ). Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) gibt folgende Referenzwerte für den Vitamin-B3-Bedarf an:

 

Empfohlene Niacinzufuhr
AlterNiacin mg-Äquivalentea/Tag
mw
Säuglinge
0 bis unter 4 Monate (b)2
4 bis unter 12 Monate (c)5
Kinder und Jugendliche (c)
1 bis unter 4 Jahre8
4 bis unter 7 Jahre9
7 bis unter 10 Jahre1110
10 bis unter 13 Jahre1311
13 bis unter 15 Jahre1513
15 bis unter 19 Jahre1713
Erwachsene (c)
19 bis unter 25 Jahre1613
25 bis unter 51 Jahre1512
51 bis unter 65 Jahre1511
65 und älter1411
Schwanger (d)
2.Trimester14
3.Trimester16
Stillende (e)16

(a) 1 mg Niacin-Äquivalente = 1 mg Niacin = 60 mg Tryptophan
(b) Hierbei handelt es sich um einen Schätzwert, der sich auf vorgebildetes Niacin bezieht.
(c) Zugrunde gelegt wurden die alters- und geschlechtsspezifischen Richtwerte für die Energiezufuhr.
(d) Unter Berücksichtigung des Richtwerts für Frauen von 19 bis unter 25 Jahren (PAL-Wert 1,4) und Zulage von 250 kcal/Tag während des 2. Trimesters und von 500 kcal/Tag während des 3. Trimesters der Schwangerschaft.eUnter Berücksichtigung des Richtwerts für Frauen von 19 bis unter 25 Jahren (PAL-Wert 1,4) und Zulage von 500 kcal/Tag für ausschließliches Stillen während der ersten 4 bis 6 Monate.

In welchen Lebensmitteln ist Niacin enthalten?

Eine ausgewogene Ernährung spielt eine wichtige Rolle. Durch sie kann in der Regel ausreichend Nicotinsäure bzw. Nicotinamid aufgenommen werden. Natürliche Lieferanten sind Fleisch, Innereien (Leber), Fisch, Wild, Pilze und Eier. Milch und Milchprodukte liefern relativ wenig des Vitamins. Auch Vollkornprodukte, Gemüse und Obst enthalten Nicotinsäure. Aus tierischen Lebensmitteln wird das Vitamin besser vom Körper aufgenommen. 
Auch beim Rösten von Kaffee entsteht das Vitamin. So bringt eine Tasse Bohnenkaffe in etwa 1-2 mg. Auch tryptophanreiche Lebensmittel wie z. B. Eier oder Milch können zur Deckung des Bedarfs beitragen.

Hier einige Beispiele für Lebensmittel mit besonders hohem Niacin-Gehalt (Milligramm pro 100 Gramm):

Fisch und Fleisch:

  • Thunfisch 8,5
  • Makrele 7,7
  • Heilbutt 5,9
  • Hühnerleber 11,6
  • Rindfleisch 7,5
  • Huhn 6,8

Gemüse, Pilze, Obst:

  • Pfifferling 6,5
  • Steinpilz 4,9
  • Champignon 4,7
  • Grünkohl 2,1
  • Pfirsiche 0,9

Getreide, Reis, Hülsenfrüchte, Kartoffeln

  • Reis 5,2
  • Speisekleie 17,7
  • Erbsen 2,8
  • Sojabohnen 2,5
  • Kartoffeln gekocht 1,4
  • Pommes frites 2,0
  • Kartoffelchips 4,7

Nüsse und Körner

  • Erdnüsse 15,3
  • Sesam 5,0
  • Sonnenblumenkerne 4,1

Man kann ersehen, dass grundsätzlich der Gehalt in Fleisch höher ist als in pflanzlichen Lebensmitteln. Wenn bei vegan lebenden Menschen, die vollkommen auf tierische Produkte verzichten, beispielsweise regelmäßig Pilze, Weizenkleie, Bierhefe und Hülsenfrüchte in Kombination mit Erdnüssen und Cashew-Kernen auf dem Speiseplan stehen, können sie ihren täglichen Bedarf trotzdem durch die Ernährung decken. Zudem gibt es auch die Möglichkeit, auf angereicherte Lebensmittel zurückzugreifen.
Bei längerer Lagerung nimmt der Gehalt an Vitamin Niacin im Lebensmittel um ca. 15 Prozent ab.

Wie macht sich ein Mangel bemerkbar?

Vor allem in Zusammenhang mit dem Tryptophanstoffwechsel und einer geringen Vitamin B6 Zufuhr macht sich ein Niacin-Mangel bemerkbar. Die Symptome sind unspezifisch: z.B. Schwäche, Gedächtnisstörungen und vor allem Haut und Schleimhäute können betroffen sein

Ein kleiner Exkurs – was ist DDD?

Ein ausgeprägtes Defizit kann zur Vitaminmangelerkrankung Pellagra führen, die typischen DDD-Symptome aufweist: Dermatitis, Diarrhoe und Demenz. Dermatitis ist dabei die Bezeichnung für entzündliche Hauterkrankungen und Diarrhoe ist Durchfall. Pellagra tritt heute in der westlichen Welt nur noch sehr selten auf, aber vor allem Betroffene von Magersucht und Alkoholerkrankung haben ein erhöhtes Risiko dafür. Diese Erkrankungen sowie die Behandlung des Mangels müssen in einer ärztlichen Praxis therapiert werden. 

Wann sollte man Niacin ergänzen?

Nahrungsergänzungsmittel mit Nicotinsäure sind vielfältig anwendbar. 
Zur Erhaltung der Gesundheit und von schöner Haut können Vitamin B Komplexe, welche meist zusammen mit Vitamin B2, Vitamin B6 und Vitamin B12 angeboten werden, verwendet werden. Als sinnvoll hat sich auch die kombinierte Einnahme mit Milchsäurebakterien erwiesen. 
Wie alle B-Vitamine sollte auch B3 zu den Mahlzeiten eingenommen werden. Als Nebenwirkung kann eine Flush-Symptomatik auftreten.
Zeigt das Labor zu wenig des Vitamins im Blut an, liegt also ein echter Niacin-Mangel vor, kommen Arzneimittel mit höheren Dosierungen in Betracht. 

Insbesondere Schwangere, Stillende und Menschen, die bestimmte Medikamente einnehmen müssen, haben einen höheren Niacin-Bedarf und können von der Einnahme profitieren. Lassen Sie sich in Ihrer Apotheke oder naturheilkundlich bzw. ernährungsphysiologisch orientieren Praxis beraten.

Welche Interaktionen gibt es mit Medikamenten?

  • Antibiotika können die Aufnahme und Bioverfügbarkeit des Vitamins beeinflussen.
  • Medikamente gegen Parkinson können einen Vitamin-B3-Mangel auslösen.
  • Dauerhafte Einnahme von Schmerzmitteln können zu einem Vitamin-B3-Mangel führen.
  • Nicotinsäure verstärkt die blutzuckersenkende Wirkung von oralen Antidiabetika.

Vitamin B3 Niacin trägt bei zu

  • zu einem normalen Energiestoffwechsel 
  • zu einer normalen Funktion des Nervensystems 
  • zur normalen psychischen Funktion
  • zur Erhaltung normaler Schleimhäute
  • zur Erhaltung normaler Haut
  • zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung

Fehlt dem Körper Niacin, kann das schwere Folgen haben. Die beste Möglichkeit für eine ausreichende Versorgung mit dem Vitamin ist immer noch eine gesunde Ernährung – gegebenenfalls mit einer Ergänzung durch die gesamte B-Gruppe.

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