Was Ballaststoffe für Ihre Gesundheit tun können

Ballaststoffe sind für den Menschen unverdauliche Nahrungsbestandteile, die insbesondere in Lebensmitteln wie Obst und Gemüse, Vollkornbrot oder anderen Vollkornprodukten enthalten sind. Da sie wertvolle Bestandteile einer gesunden, ausgewogenen Ernährung sind, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung als Richtwert für die Zufuhr von Ballaststoffen eine Menge von mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag für Erwachsene.
4 Scheiben Vollkornbrot enthalten ungefähr 15 Gramm Ballaststoffe. Laut der Nationalen Verzehrsstudie II weisen jedoch 75 % der Frauen und 68 % der Männer eine Zufuhr unter dem Richtwert auf. 

Lösliche und unlösliche Ballaststoffe

Grob kann man Ballaststoffe in zwei Kategorien unterteilen: wasserlösliche Ballaststoffe und wasserunlösliche Ballaststoffe. Einer der bekanntesten wasserunlöslichen Ballaststoffe ist Cellulose (Zellulose).

Bevor Cellulose zu unserer Nahrung in Form von zum Beispiel von Gemüse oder Salat wird, stabilisiert sie die Pflanze und bildet ihr Gerüst – so wie beim Menschen das Skelett. Ein weiterer bekannter Ballaststoff ist Pektin. Bei Pektin handelt es sich um einen löslichen Ballaststoff, der beispielsweise in den Schalen von Äpfeln zu finden ist oder auch in Quitten. Pektin kann man auch zum Herstellen von Gelee verwenden – es kann nämlich Flüssigkeiten zu Gelee verdicken. Ein ähnlich funktionierendes pflanzliches Geliermittel ist Agar-Agar, das insbesondere von Vegetariern und Veganern als beliebte Alternative zu Gelatine verwendet wird.

Das sind die positiven Effekte von ballaststoffreicher Nahrung

Auch der Körper nutzt Ballaststoffe, um Flüssiges in eine Art Wackelpudding zu verwandeln. Dabei quellen die Ballaststoffe im Magen auf. Durch das Aufquellen vergrößert sich ihr Volumen – mit mehreren positiven Folgen, nicht nur auf die Verdauung: Zum einen bekommen wir nicht so schnell wieder Hunger, denn eine ballaststoffreiche Mahlzeit hält länger an, zum anderen können Verdauungsenzyme so nicht direkt auf das Essen zugreifen. Aus Kohlenhydraten wird auf diese Weise nicht so schnell Zucker und der Blutzuckerspiegel steigt langsamer an.

Wie die evidenzbasierte Leitlinie zur Kohlenhydratzufuhr der DGE zeigt, haben Menschen, die viele Ballaststoffe verzehren, ein verringertes Risiko für verschiedene ernährungs-mitbedingte Krankheiten, beispielsweise Adipositas, hoher Blutdruck (Hypertonie) und koronare Herzkrankheit. Insbesondere Vollkornprodukte würden sich positiv auf die Cholesterinkonzentration im Blut auswirken und das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2, Bluthochdruck und Koronare Herzkrankheit verringern. Lösliche Ballaststoffe würden zudem das Risiko für Fettstoffwechselstörungen senken.

Darüber hinaus haben Ballaststoffe auch eine physiologische Wirkung im Magen-Darm-Trakt: Der Darm hat durch das Aufquellen der Ballaststoffe mehr zu tun, denn die Darmperistaltik (Bewegung) wird durch den Druck auf die Darmwände physikalisch angeregt und man kann leichter aufs stille Örtchen. Kurz gesagt: Ballaststoffe fördern die Verdauung. Auch unsere Darmflora, das sogenannte intestinale Mikrobiom, freut sich über eine reichliche Zufuhr ballaststoffreicher Nahrung. 

Mineralstoffmangel durch Ballaststoffe?

Neben Flüssigkeit binden Ballaststoffe auch Giftstoffe, Mineralien, Gallensäuren oder auch Mikroorganismen. Wer also Ballaststoffe in größerer Menge zuführt, kann also im schlimmsten Falle einen Mangel an Mineralien erleiden. Um dies zu verhindern sollten Mineralstoffpräparate beispielsweise in Form von Nahrungsergänzungsmitteln, aber auch Arzneimittel in zeitlichem Abstand zu Ballaststoffen eingenommen werden.

Ballaststoff-Lieferant Indischer Flohsamen

Eine der besten Quellen für Ballaststoffe sind die Samenschalen von Plantago ovata, dem Indischen Flohsamen. Plantago ovata gehört zur Pflanzenfamilie der Wegeriche. Einen heimischen Verwandten dieser Pflanze kennen wir alle: den Spitzwegerich.