Eisen
Von Philomena Schäfer

Inhaltsstoff Eisen

Kurz erklärt:

Eisen (lateinisch Ferrum) ist ein chemisches Element. Es wird angenommen, dass sich der Name aus dem gallischen "Isarnon" ableitet, das soviel wie "mächtig", "heilig", "stark" bedeutet haben soll. Auch das englische Wort "iron" leitet sich davon ab. 

Es hat eine große Bedeutung als Werkstoff. In der Alchemie wurde es mit dem Planeten Mars und Männlichkeit assoziiert.

Als essentielles Spurenelement ist es aber auch sehr wichtig für unseren Körper. So spielt es eine große Rolle im Energiestoffwechsel, beim Sauerstofftransport und für die Funktion unseres Immunsystems. 

Im folgenden Text klären wir, was Eisen genau ist, wofür wir es benötigen, welche Lebensmittel einen hohen Eisengehalt haben, welche Wirkung es hat und was bei einer zu geringen Eisenversorgung passiert.

1. Was ist Eisen? 

Das chemische Element Eisen ist nach Aluminium das häufigste Metall in der Erdkruste. Dort kommt es als reines Eisen, meist aber gebunden, beispielsweise als Eisenoxid vor. Es ist der wesentliche Grundstoff für die Stahl-Erzeugung. Von der lateinischen Bezeichnung Ferrum stammt die chemische Abkürzung Fe. Chemisch wird zwischen zweiwertigem und dreiwertigem Eisen unterschieden. In den Oxidationsstufen Fe2+ und Fe3+ ist es ein essentielles Spurenelement für die meisten Lebewesen. Bei Tieren ist es vor allem für die Blutbildung wichtig, während es in Pflanzen eine wichtige Rolle bei der Photosynthese, Chlorophyllsynthese und der Bildung von Kohlenhydraten spielt. Doch auch Pilze und Bakterien brauchen das Spurenelement. 

Unser Körper enthält ca. 4-5 g Eisen. Hier kommt es in Enzymen, den Eiweißen Hämoglobin und Myoglobin sowie als Depot-Eisen in Form von Ferritin und Hämosiderin vor. 

2. Wofür braucht der Körper Eisen?

Die Eisenaufnahme, -verteilung und -ausscheidung in einem Organismus wird als Eisenstoffwechsel bezeichnet. Es wird allerdings, anders als diese Bezeichnung suggeriert, nicht "verstoffwechselt", sondern an verschiedene organische Moleküle im Organismus gebunden. Es ist wichtig für den Sauerstofftransport, die Sauerstoffaufnahme und den gesamten Energiestoffwechsel in unserem Organismus u. a. auch für die Mitochondrien.

Der größte Teil liegt im "Häm" gebunden vor. Das ist der wesentliche Bestandteil von Hämoglobin im Blut und Myoglobin im Muskel und für den Sauerstofftransport verantwortlich. Bei der Nahrungsaufnahme ist das Eisen meistens noch fest an die Nahrungsproteine gebunden. Durch bestimmte Verdauungsproteine werden diese dann abgebaut, sodass es lockere Komplexe mit anderen Molekülen eingehen kann und seine Löslichkeit sichergestellt ist. Aus dem oberen Dünndarmabschnitt wird es resorbiert und entweder als Ferritin gespeichert oder durch das Eisentransportprotein Transferrin weitertransportiert. Die Ferritinspeicherung findet vor allem in Leber-, Milz und Knochenmarkzellen statt. 

Die Wirkung von Eisen trägt zu einer normalen kognitiven Funktion, einem normalen Energiestoffwechsel, der normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei. Außerdem ist es wichtig für einen normalen Sauerstofftransport, für die normale Funktion des Immunsystems und es hat eine Funktion bei der Zellteilung. Es trägt auch zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.

3. Welche Lebensmittel haben einen hohen Eisengehalt?

Pflanzliche und tierische Lebensmittel haben einen natürlichen Eisengehalt. So zählen z. B. Gemüse, Nüsse, Getreide und Fleisch zu den eisenhaltigen Lebensmitteln. Allerdings ist die Bioverfügbarkeit, die angibt, wie gut der Körper das enthaltene Eisen verwerten kann, bei tierischen Produkten, z. B. in Fleisch, höher als bei pflanzlichen Lebensmitteln, wie z. B. in Gemüse.

Doch die Bioverfügbarkeit kann durch die Kombination mit geeigneten Lebensmitteln verbessert werden. Wenn sie entsprechende Regeln beachten, müssen sich auch Menschen mit veganer oder vegetarischer Ernährung keine Sorgen um eine ausreichende Eisenversorgung machen. 

Besonders geeignet zur Kombination sind Lebensmittel, die viel Vitamin C enthalten. Dieses erhöht die Eisenaufnahme im Darm aus pflanzlichen Lebensmitteln. Hier bietet sich beispielsweise ein Glas Orangensaft zum Essen oder das Supplementieren von Vitamin-C-Präparaten an. Auch Nahrungsmittel mit Proteinen, insbesondere schwefelhaltigen Aminosäuren, tragen zu einer besseren Verfügbarkeit bei. Schwefelhaltige Aminosäuren sind z. B. in Lauchgewächsen wie Zwiebeln, Knoblauch und Schnittlauch enthalten, aber auch in Buchweisen, Quinoa und Hirse. Kalzium, Phosphor und manche Stoffe in Vollkorngetreide, Schwarztee und Kaffee dagegen verschlechtern die Eisenaufnahme. Auch Oxalsäure-haltige Gemüse wie Mangold, Spinat und Rhabarber wirken sich nachteilig auf die Resorption aus. Sie sollten deshalb nicht mit eisenhaltigen Lebensmitteln zusammen eingenommen werden, wenn man die Aufnahmequote verbessern will. Zu den besten Eisenlieferanten zählen Leber, aber auch Weizenkleie und Kürbiskerne.

Lebensmittel mit einem hohen Eisengehalt sind z. B.: 

LebensmittelEisengehalt pro 100g
LeberBis zu 30 mg
Weizenkleie16 mg
Kürbiskerne12,1 mg
Sesam10 mg
Hülsenfrüchte (z. B. Sojabohnen, Linsen, Erbsen, etc.)  Bis zu 8,6 mg
Leinsamen8,2 mg
Hühner-Eigelb7,3 mg


Einige Gewürze und Kräuter haben im Vergleich zu den genannten Lebensmitteln einen wesentlich höheren Eisenanteil. Da sie aber nur in kleinen Mengen verwendet werden, sind sie als wesentliche Eisenlieferanten eher ungeeignet.

4. Wie viel Eisen benötige ich?

Erwachsene Menschen haben einen täglichen Bedarf von ca. 1-2 mg, Schwangere dagegen brauchen ca. 2-5 mg Eisen/Tag. Kinder haben einen Eisenbedarf von ca. 0,5-1,5 mg pro Tag. 

Besonders Sportler:innen, Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Bedarf. Aber auch während der Menstruation ist der Eisenbedarf höher, da ein Blutverlust den Eisengehalt des Körpers stark verringern kann.

Da das in der Nahrung enthaltene Eisen nicht komplett aufgenommen werden kann, sollte eine wesentlich größere Menge zugeführt werden, als der tägliche Bedarf angibt. Denn wir können nur ca. 10-15 % des zugeführten Eisens verwerten. 

So ergibt sich eine empfohlene Zufuhr von 10-15 mg/Tag bei erwachsenen Menschen. Bei Schwangeren und Stillenden beträgt die empfohlene Menge bis zu 30 mg/Tag. 

AlterEisen mg/Tag
Säuglinge 
0 bis unter 4 Monate0,5
4 bis unter 12 Monate8
Kinder 
1 bis unter 4 Jahre8
4 bis unter 7 Jahre8
7 bis unter 10 Jahre10
10 bis unter 15 Jahre12-15
Jugendliche und Erwachsene 
15 bis unter 19 Jahre12-15
19 bis unter 51 Jahre10-15
51 bis 65 Jahre und älter10
Schwangere30
Stillende20

5. Welche Blutwerte sind normal?

Die Eisenwerte lassen sich über den Ferritinwert und die Transferrinsättigung im Blut bestimmen. Die Eisenwerte können z. B. beim Hausarzt/ bei der Hausärztin gemessen werden. Der Normwert für Transferrin liegt bei ca. 210-360 mg/dl. Ist er niedriger, könnte dies eine Folge von chronisch-entzündlichen Krankheiten sein. Ist er höher, kann dies an einer zu geringen Eisenversorgung oder einer Schwangerschaft liegen. Die Transferrinsättigung im Blut sollte bei ca. 18-45 % liegen.

Normwerte bei Serum-Ferritin liegen bei ca. 10-300 µg/l. Ist der Wert zu niedrig, deutet dies auf eine zu geringe Eisenversorgung hin. Ist der Wert höher, kann dies beispielsweise auf eine Infektion oder eine Leberentzündung zurückgeführt werden.

Generell gilt aber, dass die Eisenwerte stets mit einem Arzt / einer Ärztin abgesprochen werden sollten. Diese/r kann Fragen beantworten und bei niedrigen Eisenwerten eine passende Behandlung mit beispielsweise eisenhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln empfehlen oder entsprechende Arzneimittel verschreiben.

6. Ursachen einer unzureichenden Eisenversorgung?

Eine unzureichende Eisenversorgung kann auftreten, wenn zu wenig eisenhaltige Nahrung konsumiert wird. Vor allem bei Menschen, die vegetarisch oder vegan leben, kann es bei einer unausgewogenen Ernährung zu einer unzureichenden Versorgung kommen. Mit einer ausgewogenen, eisenhaltigen Ernährung kann der Eisenbedarf im Normalfall ausreichend gedeckt werden, solange keine Erkrankungen oder ein hoher Blutverlust auftreten.

Der Eisenwert wird durch die Bestimmung des Ferritinwerts und der Transferrinsättigung im Blut bestimmt. Ist die nicht ausreichende Eisenversorgung durch eine Fehl- oder Mangelernährung entstanden, kann durch eine Ernährungsanpassung oder -umstellung gegengewirkt werden. Aber auch eine erhöhte Vitamin-C-Aufnahme zu den Mahlzeiten kann zu einer erhöhten Eisenaufnahme führen. Falls die geringen Eisenwerte nicht durch eine Veränderung der Ernährung angehoben werden können, können nach ärztlichem Rat Eisenpräparate eingenommen werden. Dies sollte aber stets mit ärztlicher Begleitung passieren, da es ansonsten zu einer Überdosierung kommen kann.

Eine unzureichende Eisenversorgung tritt selten aufgrund einer zu geringen Eisenaufnahme auf. Meistens sind Störungen im Magen-Darm-Trakt, eine mangelhafte Speicherung oder ein großer Blutverlust dafür verantwortlich. Die Ursachen für eine nicht ausreichende Eisenversorgung sind unterschiedlich je nach den Regionen, in denen Menschen leben. So treten unzureichende Eisenversorgungen durch chronische Blutverluste, chronisch entzündliche Prozesse, aber auch durch bakterielle, parasitäre und mangelernährungsbedingte Ursachen auf.

Ein Eisenmangel sollte stets von einem Arzt / einer Ärztin abgeklärt und behandelt werden. Er kann sich durch verschiedene Symptome zeigen. Dazu gehören u. a. Kurzatmigkeit, Schwindel, Infektanfälligkeit, Schwäche, Konzentrationsstörungen und Müdigkeit.

7. Kann zu viel Eisen schädlich sein?

Zu viel Eisen kann eine schädliche Wirkung haben. Bei einer Eisenaufnahme über eisenhaltige Lebensmittel ist dies aber kaum möglich. Wenn allerdings Eisen-Präparate konsumiert werden, kann es zu einer Überdosierung kommen. Deshalb sollten diese stets in Absprache mit einem Arzt / einer Ärztin eingenommen werden. Aber auch bestimmte Krankheiten können dazu führen, dass der Körper zu große Eisenmengen anreichert. Bei einer Eisenüberdosierung kann es zu Symptomen im Magen-Darm-Trakt kommen.

8. Eisen trägt bei zu

  • einer normalen kognitiven Funktion
  • einem normalen Energiestoffwechsel
  • der normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin
  • einem normalen Sauerstofftransport im Körper
  • einer normalen Funktion des Immunsystems
  • einer Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung und
  • hat eine Funktion bei der Zellteilung 
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Bitte beachten Sie: Alles, was die Gesundheit unterstützen kann, kann ihr auch schaden. Häufig ist das eine Frage der Dosis oder der Verträglichkeit mit anderen Arzneimitteln und möglicherweise bestehenden Grunderkrankungen. Dieses Wirkstoff-Porträt nennt nicht alle Eigenschaften, die bei der arzneilichen Anwendung beachtet werden müssen. Lassen Sie sich daher über mögliche Neben- und Wechselwirkungen von Ihrem Arzt, Heilpraktiker oder Apotheker beraten und lesen Sie die Packungsbeilagen von Arzneimitteln.

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