Naturmedizinischer Wirkstoff Quinoa

1. Was ist Quinoa und wo kommt es her?

Quinoa ist ein glutenfreies Pseudogetreide aus Amerika. Als Pseudogetreide werden die Körner von Pflanzen bezeichnet, die nicht zu den eigentlichen Getreidearten zählen, aber ähnlich wie Getreide verwendet werden, beispielsweise Buchweizen. Die Mutterpflanze der Quinoakörner ist die Reismelde mit dem lateinischen Namen Chenopodium quinoa Willd. Sie ist botanisch verwandt mit einem anderen bekannten Pseudogetreide aus der Andenregion, dem auch als Fuchsschwanz bekannten Amaranth. Umgangssprachlich wird die Reismelde auch als Inkareis, Inkakorn, Reisspinat, Andenhirse oder Perureis bezeichnet.
Das Wort Quinoa stammt aus dem Quechua, einer im Andenraum verbreiteten Sprache und wird ursprünglich ˈkinwɑ‘ ausgesprochen, wobei sich bei uns eher die Aussprache kiˈnoːa etabliert hat.

Das Superfood wird seit ca. 5000 Jahren in den Anden neben Amaranth als eines der Grundnahrungsmittel kultiviert. Beide zählen zur Familie der Fuchsschwanzgewächse - wie etwa auch Spinat oder Rüben. Quinoapflanzen sind anspruchslos und können in Höhen bis zu 4200 m angebaut werden, was sie zu einem der wichtigsten Nahrungsmittel in diesen Gegenden macht. 
Ursprünglich kommt das Pseudogetreide wohl aus Nordamerika und hat sich von dort nach Südamerika ausgebreitet. Damals noch wildwachsend, wurde es vermutlich zunächst besammelt und später domestiziert. Die Kulturpflanze wurde dann von den präkolumbianischen indigenen Gesellschaften in Südamerika verbreitet. 

Während der kolonialen Eroberung Südamerikas durch Spanien verboten die Spanier den Anbau des Grundnahrungsmittels unter Androhung der Todesstrafe. Ziel war es, die angegriffenen Völker zu schwächen, um die spanische Kolonialmacht auszubauen. Durch diese gewaltvolle Zurückdrängung der Quinoa-Kultivierung musste sie in einigen Regionen aufgegeben werden, was teilweise bis heute Auswirkungen zeigt.

Seit 1993 ist das glutenfreie Lebensmittel international bekannt. Ein NASA Bericht hatte die Vorzüge der eiweißhaltigen Körner hervorgehoben, wodurch die internationale Nachfrage deutlich stieg. Das Jahr 2013 wurde vom UN-Generalsekretär zum Jahr des Quinoa erklärt. Zu den Folgen der vermehrten Bekanntheit gehörten ein erhöhter Weltmarktpreis und ein vermehrter Anbau. Allerdings führte dies auch dazu, dass sich viele Menschen in Peru und Bolivien das nun teurer gewordene Lebensmittel nicht mehr leisten konnten. 

Bei uns ist es in den letzten Jahren ein immer beliebterer Bestandteil für eine gesundheitsbewusste Ernährung geworden – man findet ihn in vielen Rezepten in Kombination mit Gemüse. Die kleinen Körner sind ca. 1-2 mm groß und 1-5 mg schwer. Mit ihren verschiedenen Farben machen sie jedes Gericht ein bisschen bunter. Sie lassen sich aber nicht nur kochen, sondern auch puffen und keimen. Zwar sind bei uns hauptsächlich die Körner der Pflanze als Nahrungsmittel bekannt, aber auch die Keimlinge, jungen Triebe und Blätter der Pflanze sind essbar.

Hauptanbauländer sind Peru, Bolivien und Ecuador. Allerdings wird die Pflanze mittlerweile auch in Deutschland und der Schweiz kultiviert.

2. Wie gesund ist Quinoa und welche Inhaltsstoffe hat es?

Die glutenfreien Körner sind eine sehr gute pflanzliche Eiweiß-Quelle. Deshalb werden sie insbesondere von vegan lebenden Mitmenschen geschätzt. Besonders wertvoll ist die Eiweiß-Zusammensetzung hinsichtlich der semiessentiellen und essentiellen Aminosäuren. Darüber hinaus sind alle B-Vitamine enthalten, jedoch nur Vitamin-B1 in relativ hoher Menge. Der Mineralstoffgehalt – insbesondere von Kalium, Magnesium, Eisen, Kupfer, Zink und Mangan ist höher als bei den meisten anderen Getreidearten. Die kleinen Körner enthalten auch mehr Ballaststoffe und ungesättigte Fettsäuren als andere Getreide- bzw. Pseudogetreidearten, dafür aber relativ wenige verdauliche Kohlenhydrate. Sie sind also auch für eine Low-Carb-Ernährung gut geeignet. 100 g des gekochten Pseudogetreides haben übrigens einen Kaloriengehalt von 118 kcal – ganz ähnlich wie Reis. 

Nährwerte pro 100 g Quinoa roh (Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel des MRI)

Vitamine pro 100 g roh (Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel des MRI)

Mineralstoffe pro 100 g roh (Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel des MRI)

In den Herkunftsregionen wird Quinoa zudem seit Jahrtausenden als traditionelles Heilmittel bei verschiedenen Krankheiten eingesetzt.

3. Ist Quinoa glutenfrei?

Ja! Der Grund: Gluten ist ein Gemisch aus Proteinen, welches einigen Getreidearten als Eiweißspeicher dient. Es kommt aber nicht in Pseudogetreidearten wie Buchweizen und Amaranth vor. Auch Getreidearten wie Hirse, Mais und Reis sind glutenfrei. 
Das Superfood ist somit ideal für eine glutenfreie Ernährung – insbesondere bei Zöliakie geeignet. Aufgrund der guten Nährstoffzusammensetzung kann es genutzt werden, um glutenhaltiges Getreide in Rezepten zu ersetzen – beispielsweise für glutenfreies Brot. Es lässt sich sogar glutenfreies Bier daraus brauen.

4. Was ist gesünder: Quinoa oder Reis?

Beide sind glutenfrei, auch Vitamingehalt und Nährwert sind ähnlich. Im Gegensatz zu Reis sind allerdings mehr Mineralien, Eiweiße und ungesättigte Fettsäuren enthalten. Außerdem enthält Quinoa weniger Kohlenhydrate.

5. Welcher Quinoa ist am gesündesten?

Es gibt unzählige Quinoa-Arten und Kreuzungen. Zahlreiche Quinoa-Sorten sind auf dem Markt und werden noch gezüchtet. Am häufigsten begegnet man der weißen Variante. Es gibt die Körner aber auch in gelb, rot und schwarz. Je nachdem, welche Farbstoffe in den Arten dominieren, wechselt die Farbe der Samen. Weißer Quinoa ist am häufigsten zu finden und etwas günstiger als die anderen Arten. Gelber Quinoa ist dem Weißen recht ähnlich, während roter Quinoa körniger ist und die Form beim Kochen besser hält. Außerdem hat er ein stärkeres Aroma und eine längere Kochzeit. Schwarzer Quinoa ist wiederum ähnlich wie der Rote, schmeckt aber etwas erdiger und hat eine stärkere antioxidative Aktivität als die helleren Sorten, da mehr sekundäre Pflanzenstoffe enthalten sind.

6. Wie kann man Quinoa zubereiten?

Die Zubereitung dieses wertvollen Lebensmittels kann auf verschiedene Art und Weise erfolgen. Es gibt viele Rezepte, um aus den Blättern und jungen Trieben des Lebensmittels beispielsweise einen gesunden Salat zuzubereiten. Da aber bei uns eher die Samen konsumiert werden, konzentrieren sich Rezepte auf deren Zubereitung. Werden die Körner gekocht, nehmen sie viel Flüssigkeit auf und das Volumen verdreifacht sich. Durch das Kochen in Wasser gehen allerdings viele Nährstoffe verloren. Dünsten – zusammen mit Gemüse, etwas Salz und ausreichend Flüssigkeit – ist deutlich besser. Wie wäre es zum Beispiel mal mit Gefüllten Paprika oder einer bunten und reichhaltigen Quinoa-Bowl mit Avocado und Nüssen? Das Internet ist voll mit guten, gesunden und leckeren Quinoa-Rezepten – meist vegan, aber auch mit Käse überbacken oder mit Sahne verfeinert.
Am größten ist der Nährstoffverlust übrigens, wenn die Körner gepufft werden. Gepufftes Quinoa ist trotzdem eine beliebte Zutat im Müsli geworden. Die Körner lassen sich jedoch nicht nur puffen wie Reis, kochen und dämpfen, sondern sogar keimen. Das ist eine beliebte Methode, bei der am wenigsten Nährstoffe verloren gehen und dieses wertvolle Lebensmittel roh konsumiert werden kann. 

In einigen Rezepten wird geschälter Quinoa auch in kleinen Mengen als Zutat beispielsweise in Müsli oder Salat untergemischt. Aufgrund der Saponine in der Schale ist es empfehlenswert, die Körner vor dem Verzehr gut zu waschen. Saponine sind Schleimstoffe, die von einigen Pflanzen gebildet wird, um sich beispielsweise gegen Bakterien und Pilze zu schützen. Kommen sie in Kontakt mit Wasser schäumen sie. In kleinen Dosen sind sie nicht schädlich, in größeren Dosen können sie aber unangenehme Beschwerden verursachen. Für sehr empfindliche Menschen bietet es sich unter Umständen an, die Körner bereits geschält zu kaufen.

7. Kann man mit Quinoa abnehmen?

Abnehmen lässt sich prinzipiell nur mit einem Kaloriendefizit – vorausgesetzt, es liegen keine anderen gesundheitlichen Einschränkungen vor. Aufgrund der guten Nährstoffzusammensetzung sind die Körner aber bestens geeignet, um sie in eine kalorienreduzierte und trotzdem vollwertige und ausgewogene Ernährung zu integrieren. Ihr großer Vorteil: Sie haben relativ wenige verdauliche Kohlenhydrate und ein besseres Verhältnis von Energie zu Nährwert als übliche Getreidearten. So können sie helfen, ein Kaloriendefizit in der Ernährung aufrecht zu erhalten – ganz ohne Hunger und Mangel an wichtigen Nährstoffen. Das gute Nährwert-Energie-Verhältnis ist also der Grund, warum das Superfood sehr wohl geeignet ist, langfristig beim Abnehmen zu helfen.

Anstatt eine kurzzeitige Diät zu machen, ist es schließlich immer sinnvoller, langfristig die Ernährung so umzustellen, dass sie ausgewogen und gesund ist. So können große Gewichtsschwankungen und der gefürchtete Jo-Jo-Effekt am besten vermieden werden. 

8. Ist zu viel Quinoa schädlich?

Das Superfood gilt im Allgemeinen als sehr gesund und gut verträglich. Unverträglichkeiten oder gar Quinoa-Allergien treten nur sehr selten auf. Allerdings gibt es Menschen, die ein Zuviel vermeiden sollten. Das gilt v.a. für Menschen mit bestehenden Darmerkrankungen. Ein Grund: In der Samenschale der Körner befinden sich unterschiedliche Saponine in unterschiedlicher Zusammensetzung und Menge. Manche schmecken unangenehm bitter und stehen im Verdacht, eine reizende Wirkung auf den Darm zu haben. Der Saponin-Gehalt unterscheidet sich je nach Sorte und Wuchsbedingungen. Die Menge des Schaums, die beim Kochen entsteht, ist ein Zeichen für den Saponin-Gehalt – nicht umsonst ist das Wort abgeleitet worden vom lateinischen Begriff Sapo für Seife. Wenn Sie also sehr Magen-empfindlich sind und beim Kochen merken, dass besonders viel Schaum gebildet wird, sollten Sie es mit der zu verzehrenden Menge nicht übertreiben. Die gute Nachricht: Durch das Schälen der Samen und das ausgiebige Waschen sowie Kochen lässt sich der Saponin-Gehalt reduzieren. 
Für Kinder bis zwei Jahren wird der Verzehr der Körner nicht empfohlen – einerseits wegen der Saponine, andererseits wegen der Verschluckungsgefahr.